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ゆる糖質オフダイエットメニューで人気は?糖質量や口コミは?

夏が近づくにつれて、ダイエットを始める方が増えてくる季節!

2021年人気なダイエットは、「ゆる糖質オフダイエット」です。

ゆる糖質オフダイエットとは、ゆるやかに糖質量を減らして体重を落とそうという方法で、手軽に実践できると人気があるダイエット方法です。

ゆる糖質オフダイエットのやり方から人気のメニュー、糖質量までご紹介します。

ぽぷコ
ぽぷコ
バランス良く食べるダイエットなので、美容や健康にも良さそうです。


ゆる糖質オフダイエットのやり方は?

ゆる糖質オフダイエットのやり方は以下の通りです。

<ゆる糖質オフダイエットのやり方>
  • カロリーを気にせず、バランスよく食べる
  • タンパク質や脂質をしっかりとる
  • 主食であるパンやご飯、麺類は少なめに
  • 飲み物に気を付ける(ジュースやスポーツドリンクは糖質が多いので控える)
    お茶、水、無糖の炭酸水がおすすめ
  • 野菜、キノコ類、海藻類を多く食べる
  • 果物は体脂肪になりやすいので、食べすぎ注意
  • 調味料に注意する(カロリーオフの砂糖やミネラルの高い塩を選ぶ)
  • 楽しく続ける
  • カロリー制限と糖質制限を同時に行わない
  • 糖質オフのお菓子を食事代わりにしない
  • 加工食品を食べすぎない

色々と制限があるように見えますが、食べてはいけないわけではありません。

パンやご飯、麺類といった炭水化物を減らして、その分肉や魚、卵といったタンパク質や野菜、キノコ類、海藻類を多く食べればいいだけです。

ゆる糖質オフダイエットは、食べられないストレスは少ないので、ゆるく続けられるダイエットなのではないかと思います。

ゆる糖質オフダイエットメニューで人気は?

ゆる糖質オフダイエットのメニューを見てみると、糖質量がしっかりと抑えられたメニューばかりです。

タンパク質、脂質をしっかりとれる人気のメニューをご紹介します。

オムトウフ 糖質量7.8g

レシピ:木綿豆腐1丁、玉ねぎ1/4個、ベーコン30g、塩こしょう少々、ケチャップ大さじ2、コンソメ小さじ1、オリーブオイル小さじ1、卵2個、牛乳大さじ2、バター10g

作り方

  1. キッチンペーパーを2枚重ねて木綿豆腐を包み、重なっている部分を下にして耐熱容器に入れて、600Wで2分加熱する。
  2. フライパンに、木綿豆腐を入れて崩しながら炒める。水分が飛んだらお皿に取り出しておく。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて、1cm角に切った玉ねぎとベーコンを炒める。しんなりとしてきたら、炒めた豆腐をフライパンに戻し塩こしょう、コンソメ、ケチャップを加えて味付ける。全体がなじんできたらお皿に盛りつける。
  4. フライパンにバターを入れて中火で熱し、とき卵を流し込む。固まらないうちに菜箸で卵を数回かき混ぜ、半熟のタイミングで成形し、③の上に乗せる。ケチャップをかけたらできあがり。

オムトウフの口コミ

ご飯を豆腐に変えるだけで、カロリーも糖質量も抑えられるので簡単との声が多かったです。
食べ応えもあるので、1品でお腹いっぱい食べられると人気のメニューです。

とろ~りチーズの厚揚げクロックムッシュ 糖質量7.0g

レシピ:厚揚げ1枚、ハム4枚、とろけるチーズ30g
ホワイトソース(小麦粉大さじ1、溶かしバター10g、牛乳100㏄、コンソメ小さじ1/2、塩こしょう少々)

作り方

  1. 厚揚げに熱湯を回しかけ、油抜きをしてキッチンペーパーで水分をふき取る。厚揚げを4等分に切る。
  2. 耐熱容器に小麦粉と溶かしバターを入れ、だまにならないように混ぜる。牛乳を半量ゆっくりと加える。
  3. ②を電子レンジ600Wで1分半加熱し、混ぜながら残りの牛乳、コンソメ、塩こしょうを加える。電子レンジ600Wで2分再加熱し、混ぜてホワイトソースを仕上げる。
  4. アルミホイルを敷いた天板に厚揚げを2枚並べて、その上にハムをのせて③で作ったホワイトソースを塗る。とろけるチーズを散らして、もう1枚の厚揚げを重ねて挟む。
  5. ④の上にとろけるチーズをかけて、ブラックペッパーをふり、250℃のトースターで6〜7分焼く。チーズが溶けたら取り出し、お好みでパセリやブラックペッパーをかけたらできあがり。

とろ~りチーズの厚揚げクロックムッシュの口コミ

見た目のゴージャスさとは裏腹に、糖質量が抑えられているのでお腹いっぱい食べても罪悪感がないと好評です。

しらたきオイスター焼きそば 糖質量5.0g

レシピ:しらたき200g、豚ロース肉50g、ニラ20g、えのき20g、オイスターソース大さじ1、醤油小さじ1、ごま油小さじ1

作り方

  1. フライパンにごま油をひいて、1cm幅に切った豚肉を炒める。焼き色がついてきたら、5cm幅に切ったニラとえのきを入れて、さらに炒める。
  2. しらたきとオイスターソース、醤油を入れ、なじんできたら火からおろし、水を入れてふたをして蒸らしたらできあがり。

しらたきオイスター焼きそばの口コミ

しらたきを麵の代わりに使うと、糖質量が抑えられるだけでなく食物繊維もとれるので一石二鳥という声が多かったです。
キノコや海藻類を加えると、水溶性食物繊維も同時に取れるのでおすすめです。

ヘルシー高野豆腐キッシュ 糖質量2.0g

レシピ:高野豆腐2枚、水200cc、コンソメ小さじ1、ベーコン2枚、玉ねぎ1/4個、しめじ20g、塩こしょう少々、卵1個、牛乳大さじ2、粉チーズ大さじ2、とろけるチーズ30g、バター15g

作り方

  1. 耐熱皿に水、コンソメを入れて電子レンジ600Wで1分加熱し溶かす。その後高野豆腐を加え3分ほど浸します。水気をしっかりと切ったら横半分に切っておく。
  2. フライパンにバターを入れ加熱し、1cm幅に切ったベーコン、薄切りにした玉ねぎ、石鎚を取ったしめじを炒め、塩こしょうをまぶし炒める。全体がしんなりしたら火から下ろす。
  3. ボウルに卵、牛乳、粉チーズを加え混ぜ合わせる。
  4. 薄くバターを塗ったココットに①と②を入れて、③を注ぎ入れる。とろけるチーズをのせ200℃のトースターで7分ほど焼いたらできあがり。

ヘルシー高野豆腐キッシュの口コミ

高野豆腐の臭みがなく美味しいと評判です。ほうれん草やハムを入れても美味しかったという口コミも見受けられました。

おからパウダーでお好み焼き 糖質量16.6g

レシピ:キャベツ200g、豚バラ肉50g、おからパウダー30g、長芋すりおろし30g、水150㏄、卵1個、天かす20g、だしの素小さじ1、醬油小さじ1、サラダ油大さじ1、お好み焼きソース適量、マヨネーズ適量

作り方

  1. ボウルにおからパウダー、長芋のすりおろし、水、だしの素、醬油を入れて混ぜ、千切りにしたキャベツ、天かす、卵を加えざっくりと混ぜ合わせる。
  2. フライパンにサラダ油を引き、①を入れ丸く形を整えて上に豚バラ肉を乗せて焼く。中火で5分くらい焼いたら裏返す。
  3. 蓋をして、さらに5分ほど中火のまま蒸し焼きにする。火から下ろし、お好み焼きソースとマヨネーズを塗ったらできあがり。

おからパウダーでお好み焼きの口コミ

お好み焼きを食べたいけれど、糖質量が気になるのでこれは嬉しいメニューと好評でした。口コミを見てみると、小麦粉を使ったお好み焼きよりも口当たりが柔らかいので、ふわふわで美味しいとの声が多かったです。



きつね餃子 糖質量2.6g

レシピ:油あげ4枚、豚ひき肉300g、キャベツ2枚、ニラ1/2束、にんにくすりおろし小さじ1/2、しょうがすりおろし小さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1、醤油小さじ2、オイスターソース小さじ1、酒小さじ2、塩こしょう少々、ごま油小さじ1
ごま油小さじ2(焼く際に必要)、水50㏄
【たれ】醤油大さじ2、酢大さじ3、砂糖小さじ1、豆板醬小さじ½

作り方

  1. 油揚げをザルにのせ両面に熱湯をかけ油抜きをする。キッチンペーパーなどで水気を取り、油揚げの上に菜箸を置きコロコロ転がしながら内側をはがしやすくしておく。半分にカットして、袋状に開く。
  2. ボウルに豚ひき肉、キャベツ、ニラ、にんにくすりおろし、しょうがすりおろし、鶏ガラスープの素、醤油、オイスターソース、酒、塩こしょう、ごま油を入れてこねる。
  3. ①に②を8割ほど詰めて、切り口は手でつまんでおく。
  4. フライパンにごま油をひいて中火にして③を並べ、両面焼く。水を加えて5分中火で蒸し焼きにする。火が通ったら取り出して、斜めに切ってお皿に盛りつけたらできあがり。

きつね餃子の口コミ

油揚げを使っているので、餃子の皮を使うよりもヘルシーな上に糖質量も抑えられると高評価でした。
油揚げがカリカリと香ばしくなるので、食感もおもしろいと人気のメニューです。

さっぱりレモンのネギ塩こんにゃく炒め 糖質量4.7g

レシピ:こんにゃく300g、鶏もも肉300g、水菜1束、長ネギ1/2本、白すりごま大さじ1、すりおろしにんにく1片、サラダ油大さじ1、酒大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々、ごま油大さじ1、レモン果汁小さじ2

作り方

  1. こんにゃくは格子状に切り込みを入れ、ひと口大にカットしておく。水を張った耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱してアクを抜く。
  2. ボウルに鶏もも肉、長ねぎ、白すりごま、にんにくすりおろし、酒、塩、こしょう、ごま油、レモン果汁を入れてよく揉み込み、5分程置く。
  3. フライパンにサラダ油を引き、②を入れて鶏肉の色が変わってきたらこんにゃくを加えて中火で5分炒める。なじんできたら火を止めて水菜を加え、さっとあえたらできあがり。

さっぱりレモンのネギ塩こんにゃく炒めの口コミ

夏の時期にぴったりのさっぱりメニューが嬉しいという口コミが多かったです。
さらにレモン果汁を加えると、よりさっぱりして食べやすくなるという声もありました。

きなこで揚げる鶏のから揚げ 糖質量4.3g

レシピ:鶏もも肉250g、すりおろしにんにく小さじ1、すりおろししょうが小さじ1、酒大さじ1、砂糖小さじ1、醤油大さじ1、きなこ大さじ3、サラダ油適量

作り方

  1. 一口大に切った鶏もも肉とすりおろしにんにく、すりおろししょうが、酒、砂糖、醤油をボウルに入れ、1時間ほど冷蔵庫で漬け込む。
  2. きな粉を薄めにまぶして170℃に熱したサラダ油で7分ほど揚げたらできあがり。

きなこで揚げる鶏のから揚げの口コミ

片栗粉の代わりにきなこを使うと、糖質量が減りタンパク質量が上がるので、ゆる糖質オフダイエットには最適との声が多かったです。
残りがちなきなこを消費するのにもありがたいとの意見もありました。

鶏のささみと白菜の生春巻き 糖質量10.8g

レシピ:白菜5枚、鶏ささみ150g、塩少々、酒大さじ1、にんじん1/3本、きゅうり1/2本
【ごまだれ】白練りごま大さじ2、酢大さじ1/2、醤油大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、ラー油小さじ1

作り方

  1. 筋を取った鶏ささみを耐熱容器に入れ、塩、酒をなじませる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。レンジから出したら粗熱を取り手でほぐす。
  2. 白菜は耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。加熱後白菜を1枚ずつ広げキッチンペーパーを乗せて、芯の部分をめん棒で叩き厚みを均一にする。
  3. 白菜の手前部分に鶏ささみ、きゅうり、にんじんを乗せてひと巻きし、左右両端を内側に折り込み最後までくるくると巻く。半分に切ってお皿に盛りつける。
  4. 白練りごま、酢、醤油、砂糖、ラー油を混ぜてごまだれを作る。お皿に添えたらできあがり。

鶏のささみと白菜の生春巻きの口コミ

鶏のささみを使用しているのでヘルシーなのはもちろん、野菜がたくさんとれるので嬉しいとの口コミがありました。

エリンギメンマ  糖質量4.0g

レシピ:エリンギ2パック、すりおろしにんにく小さじ1/2、砂糖大さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1/3、醤油大さじ1、ごま油大さじ1、ラー油大さじ1/2、輪切り唐辛子1本

作り方

  1. 薄切りにしたエリンギをフライパンで水気がなくなるまで、中火で炒める。
  2. ボウルに移し、すりおろしにんにく、砂糖、鶏がらスープの素、醤油、ごま油、ラー油、輪切り唐辛子を入れて粗熱を取る。冷蔵庫で20分ほど寝かせたらできあがり。

エリンギメンマの口コミ

ピリ辛の味付けが美味しいと評判です。豆腐に乗せたりとアレンジもできるので、レシピの幅が広がると高評価でした。


まとめ

  • ゆる糖質オフダイエットとは、ゆるやかに糖質量を減らして体重を落とすダイエット方法
  • ゆる糖質オフダイエットのやり方は、カロリーを気にせずバランスよく食べる、タンパク質や脂質をしっかりとってパンやご飯、麺類は少なめになど様々
  • 飲み物は、ジュースやスポーツドリンクは糖質が多いので控え、お茶や水、無糖の炭酸水がおすすめ
  • 野菜、キノコ類、海藻類を多く食べ、果物は体脂肪になりやすいので、食べすぎに注意する
  • カロリーオフの砂糖やミネラルの高い塩を選ぶなど、糖質の高い調味料には気を付ける
  • ゆる糖質オフダイエットのコツは、楽しく続けること
  • ゆる糖質オフダイエットは、食べてはいけないわけではなく食べるものに気を付ければいいので、ストレスが少なく進められるのでおすすめ
  • ゆる糖質オフダイエットでは、豆腐やおから、こんにゃくなどを使用したメニューが人気